目標値の設定について。

目標値の設定について。

それでは実際に目標値の設定方法を解説していきましょう

 

■まずは、目標値の設定

 

→いつまでに、何㎏ダイエット(除脂肪)するのか!の目標から逆算しよう。

・脂肪1㎏を落とすには、約7,200Kcalが必要です。
・その為、目標をマイナス5㎏とした場合は、36,000Kcalのマイナスカロリー収支が必要です。
・このマイナスカロリーを来たる「Xデー」に向けて、積み上げていきましょう。
・Xデーまで、あと○○日なので、計算上は1日あたり○○○Kcalのマイナスで、目標達成となります。

 

■次に、今の自分を知る

 

⇒3つの「代謝」を算出し、自分のあ消費カロリーを把握しましょう。

・①今の時点での体重、体脂肪から「基礎代謝」を導き出す。
→ ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算。
男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
→自動計算システムはこちら。https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

・②自分の活動状況を振り返り、「活動代謝」を計算。
→「活動代謝」は「体重・活動強度・活動時間」を元に算出します。
→活動代謝量 = 1.05 × 体重(kg) × (活動強度(METs)-1) × 活動時間(h)
→METsとは…http://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf
→自動計算システムはこちら。http://hbb.amary-amary.com/

・③食事を摂り消化する事による「食事誘発性熱代謝」(①②の10%程度)もあるが今回は一旦忘れる。
→よく噛んで食べましょう、くらいにしておきましょう。

 

■どれくらい食べたら良いのかを設定する

 

→上記で算出し自分の代謝(消費カロリー)に対して、目標値から算出した1日のマイナスカロリーを引くと、自ずと自分が1日に摂るべきカロリー総量が浮き彫りになってきます、

→これに対して、摂取すべきPFCの黄金バランスに合わせて、毎日の食事を納めていきます。
・Protein:たんぱく質
・Fat:脂肪
・Carbohydrate:炭水化物

PFCバランスの黄金比を設定する上で、少し複雑な計算式が必要になってきますので、今回は具体的な数字として、55Kgの女性として計算していきましょう。

→以下が、それぞれのマクロ栄養素が持つ1グラム当たりのカロリーです。
・Protein:たんぱく質:4Kcal/g
・Fat:脂肪:9Kcal/g
・Carbohydrate:炭水化物:4Kcal/g

→ダイエット(除脂肪)中は、最低でも自分の体重の2(〜2.5)倍のたんぱく質(P)の接種が好ましいので、
必然的に、体重55Kg×2倍の110gのたんぱく質が必要となり、
そうなると、そこだけで、110×4Kcalの接種カロリー【440Kcal】が固定されます。

→また、減量中において、脂肪(F)は極力控えた方が良いのですが、大切な役割もあります。
→それは、ホルモンの分泌です。
→テストステロンという、いわゆるモテホルモンの分泌に、すごく影響があります。
→特に女性は生理不順や肌荒れに直結しめさので摂り過ぎ、摂らな過ぎはダメで、 総摂取カロリーの20%程度を目安にしましょう。
→【1550Kcal】×20%÷9Kcal=【280Kcal】、つまり31gの脂肪(F)が必要となります。
→そうなると残りのカロリー分を計算すれば良いので、、、
【1550Kcal】(接種可能カロリー)ー【440Kcal】(P:たんぱく質)
ー【280Kcal】(F:脂肪)=【830Kcal】(C:炭水化物)です。

◎以上のことをおさらいして、PFCバランスは、以下の通りです。
・Protein:たんぱく質:【440Kcal】
・Fat:脂肪:【280Kcal】
・Carbohydrate:炭水化物:【830Kcal】

 

■何をどれだけ食べたか記録していこう。

 

→とは言え、上記のことなんて、難し過ぎて、分からない~となるかと思うのですが
このアプリを使えば簡単です。
・カロリー計算アプリ(https://www.myfitnesspal.com/ja)
・使い方の解説はこちらへ http://tysondiet.jp/?p=161

これがあると、例え、コンビニ食であろうと、バーコードをスキャンすれば、一瞬で栄養成分バランスが分かります。
また、レストランで食べようとも、料理名を検索すれば、一瞬で栄養成分バランスが分かります。

これで目標設定と、日々のカロリーや栄養算出方法が分かりましたね。

因みに、たぃそんの、とある1日の食事例はこちらです。

 

■1日の食事例 32歳男性の場合

 

≪目標接種カロリー1,800Kcal≫

・朝:プロテイン、干し芋(大好物のスイーツ)
・昼1:ブロッコリー、卵白多めのスクランブルエッグ、ケチャップ
・昼2:チキンステーキorサーモン、ヨーグルト(oikos)
・昼3(トレ前):納豆ごはん(大好物)or大福(大好物)
・トレーニング後:各種サプリメント(アミノ酸)
・夜:(トレ後):白米、焼肉or焼鳥orジンギスカン

という事で、基本、好きなものしか食べてません。

というか、たぃそん式ダイエットやってると、結局、最終的に好きな物だけ食べるようになっちゃうんです。

だって、限られた範囲の中で、余計なものから摂るカロリー、出来るだけ排除したいんですからっ。

最初は色々悩むと思いますが、慣れてくると、好きなものばかりを食べるパターン化になってきます。
そして、そこまで美味しくないものに、そんなにムダをしなくなってきます。

 

僕の好物は…、
・納豆、干し芋、さつまいも、焼肉、焼鳥、ジンギスカン、米(玄米にしてる)、ヨーグルト、卵

・いつの間にか食べなくなったもの(と言うか美味しいプロテインスナックで代用できるもの)
・チョコレート、アイス、クッキー、スイーツ

こんなところですかね。

 

 

みなさんもまずは目標をセットしてみてください!

ダイエットは科学です。

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